analisa pola rtp menang dari data real time

daftar link rtp terlengkap dengan data terkini

dokumentasi link rtp terlengkap dengan data valid

panduan link rtp terkini dengan update data akurat

pemetaan strategi rtp terkini berdasarkan data

arsip situs rtp terkini sepanjang waktu

catatan pola rtp terbaru yang sedang tren

informasi situs rtp terupdate dengan akurasi tinggi

laporan link rtp live dengan statistik real time

monitoring apk rtp menang dengan update harian

eksplorasi pola menang rtp paling stabil

indikator link rtp terupdate berdasarkan data

pedoman link rtp terupdate dengan statistik akurat

pembaruan situs rtp terkini setiap hari

pusat update rtp terkini dengan statistik lengkap

cara optimalkan setiap putaran dengan tepat

langkah pasti meningkatkan peluang menang

panduan lengkap memahami irama permainan

rahasia jam emas yang banyak dicari

rahasia pola efektif untuk peluang lebih besar

cara bijak mengatur batas kemenangan

cara memahami tingkat volatilitas dengan benar

panduan praktis bagi pemula anti rugi

pola bermain disiplin untuk target harian

rahasia kombinasi premium yang menguntungkan

cara memaksimalkan fitur bonus terbaru

panduan lengkap memahami mekanisme dasar

panduan mengelola emosi agar tetap terkendali

pola main terarah dengan perencanaan jelas

rahasia menjaga konsistensi setiap hari

panduan terbaru rtp terbaru

pola peluang rtp terkini

prediksi data informasi terbaru

prediksi informasi rtp terbaru

rtp analisis pola terbaru

analisis update rtp terbaru

informasi update analisis terbaru

panduan strategi prediksi terbaru

panduan terbaru rtp terkini

pola terbaru prediksi terbaru

cara mengelola saldo agar lebih awet

cara meningkatkan peluang dengan analisa

panduan analisa data harian terbaru

pola efektif untuk hasil lebih maksimal

rahasia kemenangan beruntun yang jarang diketahui

cara mencari momen tepat untuk beraksi

cara optimalkan setiap kesempatan emas

pola efisien untuk hasil lebih optimal

rahasia menentukan batas kerugian aman

rahasia mengatur bet bertahap aman

informasi update strategi terkini

panduan prediksi rtp terkini

peluang analisis pola terbaru

peluang harian informasi terbaru

peluang update prediksi terkini

analisa akurat pilihan jam terbang rtp

analisis jitu jam terbang sumber rtp

analisis jitu pergerakan angka rtp

analisis jitu setiap perubahan rtp

cara optimasi pilihan paling efektif lewat rtp

cek jam terbang analisis pilihan informasi rtp

data analisis jitu informasi rtp

jam terbang untuk analisis rtp

opsi optimasi pilihan paling tepat rtp

optimasi pilihan lewat update rtp

analisis jitu jam terbang pilihan rtp

analisis jitu jam terbang rtp

analisis jitu jam terbang setiap rtp

jam terbang analisis pilihan rtp

jam terbang analisis pilihan setiap rtp

jam terbang analisis pilihan terkini rtp

optimasi pilihan lewat update rtp

optimasi pilihan lewat update terbaru rtp

optimasi pilihan paling tepat rtp

optimasi pilihan paling unggul lewat rtp

gates of olympus 2026 fakta terbaru data statistik spin

gates of olympus 2026 laporan analisis maxwin dan rtp

gates of olympus 2026 riset komunitas jam main

gates of olympus 2026 riset mingguan dan tren kemenangan

gates of olympus 2026 strategi anti zonk berdasarkan data

gates of olympus 2026 update pola spin dan tren ramai

gates of olympus analisis 2026 data harian dan volatilitas

gates of olympus analisis 2026 jam efektif dan pola bermain

gates of olympus update 2026 analisis scatter dan bonus

mahjong ways 2026 analisis data komunitas dan pola ramai

gates of olympus 2026 analisis pola scatter terkini

gates of olympus 2026 laporan statistik dan rtp harian

gates of olympus 2026 riset volatilitas dan maxwin

gates of olympus 2026 strategi data driven dan tren spin

gates of olympus 2026 strategi optimasi bonus dan scatter

gates of olympus 2026 tren bermain berdasarkan statistik

gates of olympus 2026 update analisis data mingguan

gates of olympus 2026 update fakta tren kemenangan

gates of olympus analisis 2026 rtp live dan pola efektif

gates of olympus update 2026 pola bermain dan jam ramai

bocoran modern formula data dengan pola akurat

cara memilih game slot favorit berdasarkan rtp tinggi

data update rahasia main fokus terbaru profit hoki

formasi modern dengan prediksi live rtp valid

info jitu strategi akurat hasil live terbaru dan lengkap

jam main slot online yang sering dianggap paling efektif

kesalahan main slot yang sering bikin profit hilang

laporan profit update data live terbaik akurat dan terbaru

link rahasia modern dengan prediksi live rtp akurat

panduan slot online aman untuk pemain baru

apk situs login menang rtp fokus

apk situs login menang rtp viral

jam hoki pola menang rtp terbaik

jam hoki pola menang rtp versi update

jam hoki rtp pola menang paling efektif

jam hoki rtp trik menang favorit pemain

jam hoki rtp trik menang pola rasional

login apk situs rtp menang akses cepat

login situs apk rtp menang efektif

situs apk login rtp menang favorit

jam hoki logika menang maksimal

jam hoki login akurat maksimal

jam hoki login mudah menang akurat

jam hoki login utama menang akurat

jam hoki login valid menang maksimal

jam hoki log rtp harian

jam hoki menang akurat maksimal

jam hoki monitor menang maksimal

jam hoki monitor pola akurat

jam hoki pemetaan menang

analisis hari ini pola terbaru

analisis lengkap hari ini

bocoran terpercaya peluang menang

cara akurat peluang harian

informasi akurat harian ini

informasi valid hari ini lengkap

konsep ampuh analisis harian

panduan maksimal peluang harian

panduan pasti menang terbaru

pola efektif harian terbaru

analisis gate of olympus dari data performa terbaru

analisis pgsoft terbaru berdasarkan data dan riset

berita gate of olympus soal perkembangan terbaru

berita slot online edisi pembaruan data

bocoran terkini pgsoft hari ini soal pola menang

jam jitu slot online hari ini berbasis observasi

laporan slot pragmatic hari ini versi data

panduan mahjong ways hari ini pola aman dan efektif

panduan slot online hari ini analisis pola dan strategi

pola bermain wild bandito hari ini versi data

pola rtp rahasia yang baru terbongkar di balik logika pembayaran berjenjang mahjong wins

pola rtp rahasia yang baru terbongkar di balik misteri akumulasi scatter beruntun

pola rtp rahasia yang baru terbongkar di balik misteri scatter hitam mahjong ways

pola rtp rahasia yang baru terbongkar mengenai mekanisme pengunci multiplier diagonal

pola rtp rahasia yang baru terbongkar mengenai ritme tunggu di balik layar pgsoft

pola rtp rahasia yang baru terbongkar mengenai ritme tunggu simbol naga merah

pola rtp rahasia yang baru terbongkar mengenai teknik pindah mesin di jam subuh

pola rtp rahasia yang baru terbongkar mengenai teknik sinkronisasi bet dan ritme mesin

pola rtp rahasia yang baru terbongkar tentang kaitan bet size dan durasi frekuensi wild

pola rtp rahasia yang baru terbongkar tentang kaitan wild dan transisi jam hoki

versi pola main pgsoft dari pantauan

versi rtp pgsoft terpantau

visual pola habanero versi catatan

visual rtp habanero berdasarkan data

wacana pola main pgsoft terkini

wacana rtp pgsoft dari catatan

wawasan pola pragmatic dari riwayat

wawasan rtp pragmatic menurut tren

wilayah rtp habanero terlihat

wujud pola habanero versi observasi

laju tren rtp habanero 49 juta

landasan riset pola habanero 27 juta

langkah baca pola pragmatic play 25 juta

laporan baru pola pgsoft tembus 52 juta

latar analisa pola pgsoft 31 juta

lembar fakta rtp pragmatic play 42 juta

lintasan grafik rtp habanero terangkat 33 juta

lonjakan data rtp pgsoft makin kuat 58 juta

materi bukti pola pragmatic play 21 juta

matriks grafik rtp habanero kuat 28 juta

analisa dinamis perubahan rtp harian

analisis performa game berdasarkan rtp

breakdown rtp dari sumber data valid

catatan statistik rtp berdasarkan jam main

eksplorasi jam aktif berdasarkan statistik rtp

evaluasi sesi bermain lewat angka rtp

grafik rtp dan tren bermain online

insight harian analisis rtp dari data terkini

insight pola aktif dari data rtp

laporan angka rtp dan perubahan sesi

analisis rtp live untuk perencanaan permainan

cara cerdas kelola modal pgsoft untuk session prime time

cara hemat modal di pgsoft dengan manajemen spin

cara memanfaatkan rtp live untuk keputusan rasional

cara pgsoft hemat modal dan maksimalkan profit

efektif maxwin gates of olympus spin

formula analisa rtp live untuk optimasi target

gates of olympus trik maxwin dan analisa rtp

koi gate panduan kontrol modal harian

lucky neko rotasi session dan panduan maxwin

analisis gate of olympus hari ini soal pola menang

analisis mahjong ways terkini berdasarkan data kemenangan

analisis pola efektif slot online dari riset

analisis slot pgsoft hari ini berdasarkan riset lengkap

berita slot online hari ini edisi terbaru

cara menang mahjong ways menggunakan pola harian

jam bermain slot online hari ini berbasis tren

laporan data slot pragmatic terkait cara menang

panduan pgsoft hari ini berdasarkan riset data

panduan wild bounty showdown berdasarkan riset

cara efektif saldo rtp online

cara mudah rtp santai dan stabil

cara mudah visual mahjong online

cara stabilkan saldo rtp

panduan efektif mahjong ways online

panduan saldo dan pola trik

panduan santai main rtp terukur

panduan trik visual mahjong ways

rahasia konstan angka nominal online

rahasia pola digital dan target online

jelajah data pola pragmatic play hasil 29 juta

intip data rtp habanero yang terus naik 27 juta

analisis jitu jam terbang informasi rtp

skema distribusi simpangan baku online

riset statistik game 2026 strategi bermain berdasarkan volatilitas dan pergerakan bonus

tren game 2026 berdasarkan data komunitas analisis pola dan rtp live terkini

panduan optimasi pragmatic play membaca pola dan ritme permainan

skema pola main pgsoft terstruktur

panduan saldo rtp dan trik online

pilihan optimasi terukur lewat analisa rtp

indikasi kuat pola pgsoft dari pergerakan angka 38 juta

optimasi pilihan lewat grafik angka rtp

review statistik rtp pragmatic periode liburan

gates of olympus 2026 laporan data spin dan jam ramai

gates of olympus riset 2026 tren komunitas dan pola bonus

pola aktif pragmatic berdasarkan pergerakan ritme dan statistik

pola main cerdas jitu profit terbaik hoki favorit

cara menang pgsoft berdasarkan analisis pola

rtp prediksi strategi terkini

situs login apk menang rtp paling cari

jejak digital pragmatic play

prosiding.umk.ac.id

prosiding.umk.ac.id

prosiding.umk.ac.id

prosiding.umk.ac.id

prosiding.umk.ac.id

analisis jam ramai gates of olympus

tips trik slot online hari ini dari monitoring

jam malam evaluasi menang

tips trik target angka online

skema analisis jitu jam terbang data rtp

jam terbang analisis pilihan sistem rtp

analisis komprehensif mekanisme multiplier slot

mahjong ways vs gates of olympus 2026 analisis rtp dan volatilitas

pg soft 2026 laporan statistik dan pola

rtp live mahjong ways panduan premium

tren spin gates of olympus harian

rangkuman tips mahjong ways edisi data

jam malam formula menang akurat

dinamika mahjong dalam mesin adaptif

opsi optimasi pilihan lewat skema rtp

optimasi pilihan game melalui filter rtp tinggi

trik terpercaya sweet bonanza spin ultimate

strategi terbaik update live rtp hoki akurat favorit

pola bermain wild bandito hari ini versi data

pola peluang informasi harian

News

Teknik Latihan Core Strength dan Back Extension untuk Fisik Lebih Sehat

Apakah Anda sering mengalami nyeri punggung atau merasa tubuh Anda kurang stabil saat beraktivitas? Latihan core strength dan back extension mungkin adalah jawaban yang Anda cari. Bagian tengah tubuh atau “core” adalah fondasi dari hampir semua gerakan kita. Seperti pondasi rumah yang kokoh, core yang kuat memberikan stabilitas dan dukungan bagi seluruh tubuh Anda.

Dalam artikel ini, kita akan membahas teknik latihan yang tepat untuk memperkuat core dan punggung Anda, manfaatnya, serta cara meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Mari mulai perjalanan menuju tubuh yang lebih kuat dan sehat!

Postur yang benar adalah kunci dalam latihan core dan punggung

Pentingnya Core Strength dan Back Extension

Core Anda bukan hanya tentang otot perut yang terlihat. Core mencakup semua otot di area tengah tubuh, termasuk otot perut, punggung bawah, pinggul, dan panggul. Bayangkan core sebagai “pusat kendali” tubuh Anda – hampir semua gerakan berawal dari sini.

Back extension, atau ekstensi punggung, adalah gerakan yang memperkuat otot-otot punggung bawah (erector spinae) yang mendukung tulang belakang. Otot-otot ini sangat penting untuk postur yang baik dan mencegah cedera punggung.

“Core yang kuat adalah fondasi dari semua gerakan fungsional. Tanpa stabilitas core yang baik, lengan dan kaki tidak dapat menghasilkan kekuatan atau kecepatan yang optimal.”

Kombinasi latihan core strength dan back extension memberikan keseimbangan yang sempurna untuk menjaga kesehatan punggung dan meningkatkan performa fisik secara keseluruhan. Mari kita lihat beberapa latihan dasar yang dapat Anda lakukan.

Latihan Core Strength yang Efektif

Berikut adalah lima latihan core yang efektif untuk memperkuat otot-otot inti Anda. Mulailah dengan level yang sesuai dengan kemampuan Anda dan tingkatkan secara bertahap.

Demonstrasi teknik plank yang benar untuk latihan Core Strength

Plank adalah latihan dasar untuk stabilitas core

1. Plank (Stabilisasi Core)

Plank adalah latihan stabilisasi core yang sangat efektif. Bayangkan tubuh Anda seperti penggaris yang lurus dari kepala hingga tumit.

  1. Posisikan tubuh Anda tengkurap dengan siku di bawah bahu.
  2. Angkat tubuh sehingga hanya bertumpu pada siku dan jari kaki.
  3. Tarik pusar ke arah tulang belakang (drawing-in maneuver).
  4. Jaga agar kepala, bahu, pinggul, lutut, dan kaki dalam satu garis lurus.
  5. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu tingkatkan secara bertahap.

Tip: Jika plank biasa terlalu menantang, mulailah dengan modified plank dengan lutut menyentuh lantai.

2. Dead Bug (Stabilisasi Core Dinamis)

Latihan Dead Bug untuk memperkuat core dengan gerakan terkontrol

Dead Bug melatih koordinasi dan stabilitas core

Dead Bug adalah latihan yang sangat baik untuk stabilitas core dinamis dan koordinasi.

  1. Berbaring telentang dengan lengan terentang ke atas dan lutut ditekuk 90 derajat.
  2. Tekan punggung bawah ke lantai (tidak ada celah antara punggung dan lantai).
  3. Perlahan turunkan kaki kanan dan lengan kiri secara bersamaan hingga hampir menyentuh lantai.
  4. Kembalikan ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
  5. Lakukan 10-12 repetisi untuk setiap sisi.

3. Russian Twists (Rotasi Core)

Russian Twists melatih otot oblique (samping perut) dan meningkatkan kemampuan rotasi core.

  1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit terangkat.
  2. Condongkan tubuh sedikit ke belakang, membentuk huruf V dengan tubuh dan paha.
  3. Satukan tangan di depan dada atau pegang beban ringan.
  4. Putar tubuh bagian atas ke kanan, lalu ke kiri, menyentuh lantai di setiap sisi.
  5. Lakukan 10-15 repetisi untuk setiap sisi.
Teknik Russian Twists yang benar untuk melatih rotasi core

Russian Twists melatih kemampuan rotasi core

4. Bird-Dog (Stabilitas Core dan Koordinasi)

Bird-Dog melatih stabilitas core sambil menggerakkan lengan dan kaki secara berlawanan.

  1. Mulai dengan posisi merangkak (quadruped), tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Jaga punggung dalam posisi netral dan perut dikencangkan.
  3. Secara bersamaan, rentangkan kaki kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan.
  4. Tahan selama 2-3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
  6. Lakukan 10 repetisi untuk setiap sisi.

5. Glute Bridge (Stabilitas Panggul)

Glute Bridge memperkuat otot gluteus (pantat) dan hamstring, serta meningkatkan stabilitas panggul.

  1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
  2. Letakkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
  3. Kencangkan otot perut dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
  4. Tahan posisi puncak selama 2-3 detik, lalu turunkan perlahan.
  5. Lakukan 12-15 repetisi.
Latihan Glute Bridge untuk memperkuat otot gluteus dan stabilitas panggul

Glute Bridge memperkuat otot gluteus dan stabilitas panggul

Latihan Back Extension yang Tepat

Latihan back extension sangat penting untuk memperkuat otot-otot punggung bawah yang sering diabaikan. Berikut adalah beberapa latihan back extension yang efektif:

Latihan Superman untuk memperkuat otot punggung bawah dan Core Strength

Superman adalah latihan dasar untuk memperkuat punggung bawah

1. Superman (Basic Back Extension)

Superman adalah latihan dasar untuk memperkuat otot punggung bawah (erector spinae).

  1. Berbaring tengkurap dengan lengan terentang ke depan dan kaki lurus.
  2. Kencangkan otot perut dan gluteus.
  3. Angkat lengan dan kaki secara bersamaan 1-2 inci dari lantai.
  4. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan perlahan.
  5. Lakukan 10-12 repetisi.

Variasi: Untuk Superman Alternatif, angkat lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, lalu bergantian dengan lengan kiri dan kaki kanan.

2. Prone Cobra

Prone Cobra memperkuat otot punggung tengah dan atas serta memperbaiki postur.

  1. Berbaring tengkurap dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas.
  2. Tarik bahu ke belakang dan ke bawah (retraksi skapula).
  3. Angkat dada sedikit dari lantai sambil menjaga dagu tetap netral (tidak mendongak).
  4. Putar lengan sehingga ibu jari mengarah ke atas.
  5. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu turunkan perlahan.
  6. Lakukan 8-10 repetisi.
Latihan Prone Cobra untuk memperkuat punggung tengah dan atas

Prone Cobra memperkuat punggung tengah dan atas

3. Bird-Dog (Stabilitas Punggung)

Bird-Dog juga sangat baik untuk stabilitas punggung dan koordinasi.

  1. Mulai dengan posisi merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Jaga punggung dalam posisi netral dan perut dikencangkan.
  3. Secara bersamaan, rentangkan kaki kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan.
  4. Tahan selama 2-3 detik, pastikan punggung tidak melengkung.
  5. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi lainnya.
  6. Lakukan 10 repetisi untuk setiap sisi.

4. Back Extension dengan Bench

Jika Anda memiliki akses ke bench back extension, ini adalah latihan yang sangat efektif.

  1. Posisikan paha Anda pada bantalan bench dengan kaki terkunci.
  2. Mulai dengan tubuh bagian atas menggantung ke bawah.
  3. Kencangkan core dan angkat tubuh hingga punggung, pinggul, dan kaki membentuk garis lurus.
  4. Jangan hyperextend (terlalu melengkung) punggung Anda.
  5. Turunkan perlahan ke posisi awal.
  6. Lakukan 10-12 repetisi.
Teknik Back Extension dengan bench untuk latihan punggung yang lebih intensif

Back Extension dengan bench memberikan latihan yang lebih intensif

5. Good Morning (untuk Level Lanjutan)

Good Morning adalah latihan level lanjutan yang memperkuat punggung bawah, gluteus, dan hamstring.

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, batang ringan di belakang bahu (atau tanpa beban untuk pemula).
  2. Tekuk lutut sedikit dan jaga punggung tetap lurus.
  3. Dorong pinggul ke belakang dan condongkan tubuh ke depan hingga hampir sejajar dengan lantai.
  4. Jaga punggung tetap lurus (tidak membungkuk).
  5. Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong pinggul ke depan.
  6. Lakukan 8-10 repetisi.

Manfaat Latihan Core Strength dan Back Extension

Manfaat latihan Core Strength dan Back Extension untuk postur dan kesehatan punggung

Latihan core dan back extension secara signifikan memperbaiki postur

Manfaat untuk Kesehatan

  • Mengurangi risiko nyeri punggung bawah
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas
  • Mencegah cedera saat beraktivitas sehari-hari
  • Meningkatkan fungsi pernapasan
  • Mengurangi tekanan pada sendi

Manfaat untuk Performa

  • Meningkatkan efisiensi gerakan
  • Memperkuat transfer energi antara tubuh bagian atas dan bawah
  • Meningkatkan kekuatan dan power dalam aktivitas olahraga
  • Memperbaiki teknik dalam berbagai gerakan
  • Meningkatkan stabilitas saat mengangkat beban
  • Membantu mencapai range of motion yang optimal

Seperti pondasi rumah yang kuat, core yang stabil memungkinkan seluruh “bangunan” tubuh Anda berfungsi dengan baik. Ketika core dan punggung Anda kuat, aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah dan risiko cedera berkurang secara signifikan.

Kesalahan Umum dalam Latihan Core dan Back Extension

Ilustrasi kesalahan umum dalam latihan Core Strength dan Back Extension

Menghindari kesalahan umum sangat penting untuk hasil yang optimal

Perhatian: Jika Anda memiliki riwayat cedera punggung atau kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program latihan baru.

Kesalahan dalam Latihan Core

  • Menahan napas – Selalu bernapas normal selama latihan. Menahan napas dapat meningkatkan tekanan intra-abdominal.
  • Melengkungkan punggung – Pada banyak latihan core, punggung bawah harus tetap netral atau sedikit ditekan ke lantai.
  • Menggerakkan leher – Jaga leher tetap netral, terutama saat melakukan crunch atau sit-up.
  • Menggunakan momentum – Gerakan harus terkontrol, bukan menggunakan ayunan atau momentum.
  • Terlalu cepat – Gerakan yang terlalu cepat mengurangi efektivitas dan meningkatkan risiko cedera.

Kesalahan dalam Latihan Back Extension

  • Hyperextension – Terlalu melengkungkan punggung dapat menekan diskus intervertebralis.
  • Mengangkat terlalu tinggi – Pada latihan seperti Superman, cukup angkat 1-2 inci dari lantai.
  • Mengabaikan core – Core harus tetap aktif selama latihan back extension.
  • Gerakan jerky – Hindari gerakan tiba-tiba atau tersentak.
  • Posisi kepala yang salah – Jaga kepala dan leher tetap netral, sejajar dengan tulang belakang.

Tips Progresi Latihan

Seperti semua program latihan yang baik, latihan core dan back extension harus berkembang secara bertahap. Berikut adalah cara meningkatkan intensitas latihan Anda:

Progresi latihan Core Strength dan Back Extension dari pemula hingga lanjutan

Progresi latihan yang tepat memaksimalkan hasil dan meminimalkan risiko cedera

Level 1: Stabilisasi

  • Fokus pada isometric holds (menahan posisi)
  • Plank selama 20-30 detik
  • Bird-dog dengan gerakan lambat
  • Glute bridge dasar
  • Superman dasar (5 detik)

Level 2: Kekuatan

  • Tambahkan gerakan dinamis
  • Plank dengan variasi (angkat kaki/tangan)
  • Russian twists dengan beban ringan
  • Back extension dengan bench
  • Single-leg glute bridge

Level 3: Power

  • Tambahkan gerakan eksplosif
  • Medicine ball throws
  • Weighted back extensions
  • Plank dengan rotasi cepat
  • Plyometric glute bridges

Prinsip Progresi

  1. Mulai dengan dasar – Kuasai teknik dasar sebelum menambah kompleksitas.
  2. Tingkatkan durasi – Tambah waktu tahan sebelum menambah beban.
  3. Tambah repetisi – Tingkatkan jumlah repetisi sebelum menambah set.
  4. Kurangi stabilitas – Gunakan permukaan tidak stabil seperti bola atau bosu.
  5. Tambah beban – Setelah menguasai bodyweight, tambahkan beban eksternal.

“Konsistensi adalah kunci. Latihan core dan back extension yang dilakukan dengan benar secara teratur akan memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada latihan intensif yang sporadis.”

Kesimpulan: Rutinitas Mingguan yang Direkomendasikan

Untuk mendapatkan hasil optimal, lakukan latihan core dan back extension 2-3 kali seminggu dengan istirahat 48 jam di antara sesi untuk otot yang sama. Berikut adalah rekomendasi rutinitas mingguan:

Rutinitas mingguan latihan Core Strength dan Back Extension untuk pemula dan lanjutan

Rutinitas terstruktur membantu konsistensi dan hasil yang optimal

Untuk Pemula

Hari Latihan Repetisi/Durasi Set
Senin Plank, Glute Bridge, Bird-Dog 20-30 detik / 10 rep 2
Rabu Dead Bug, Superman, Prone Cobra 8-10 rep / 5 detik tahan 2
Jumat Russian Twists, Glute Bridge, Superman 10-12 rep / 10 rep 2

Untuk Level Lanjutan

Hari Latihan Repetisi/Durasi Set
Senin Plank dengan variasi, Weighted Glute Bridge, Bird-Dog dengan beban 45-60 detik / 12-15 rep 3
Rabu Russian Twists dengan beban, Back Extension dengan bench, Weighted Superman 15-20 rep / 12-15 rep 3
Jumat Medicine Ball Throws, Good Morning, Single-leg Glute Bridge 10-12 rep / 10-12 rep 3

Ingat, konsistensi adalah kunci. Latihan yang dilakukan dengan teknik yang benar secara teratur akan memberikan hasil yang jauh lebih baik daripada latihan intensif yang sporadis. Mulailah dengan level yang sesuai dengan kemampuan Anda dan tingkatkan secara bertahap.

Dengan menggabungkan latihan core strength dan back extension ke dalam rutinitas Anda, Anda akan merasakan peningkatan postur, pengurangan nyeri punggung, dan peningkatan performa fisik secara keseluruhan. Tubuh Anda akan berterima kasih!

Butuh Panduan Lebih Lanjut?

Dapatkan program latihan core dan back extension yang disesuaikan dengan kebutuhan dan level Anda. Konsultasi gratis dengan trainer berpengalaman kami!

Daftar Konsultasi Gratis

Related Articles

Back to top button